Pemikiran beralih ke diet vegan boleh merasakan melampau dan ketat. Maksud saya, tiada bacon atau brie pernah lagi? Bidaah! Tetapi sebenarnya, jika anda sudah menjadi peminat mangkuk gandum dan salad kale, peluangnya, pergi daging- dan bebas tenusu akan membawa anda ke tahap seterusnya untuk membersihkan makanan. Dan walaupun seolah-olah tidak ada yang menggigit ke dalam burger berair atau taco ikan rangup, vegan tidak perlu ketinggalan menikmati makanan yang enak.
Diet ini sangat sihat dengan reka bentuk kerana ia berasaskan tumbuhan dan baik-bulat. Dengan memberi tumpuan kepada makan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, kacang, benih, dan kekacang, anda mendapat banyak vitamin, mineral, serat, fitonutrien, dan lemak yang sihat secara lalai. Bagaimana dengan protein, anda katakan? Nah, sudah tiba masanya untuk membuang khabar angin bahawa vegan tidak mendapat cukup; Banyak makanan berasaskan tumbuhan seperti benih dan kacang melakukan trik sementara juga menyediakan lemak yang sihat dan asid lemak omega-3. Malah, pemakan daging mungkin mendapat terlalu banyak protein; Orang Amerika makan antara tiga hingga lima kali lebih banyak daripada yang mereka perlukan. Dan badan anda tidak boleh menggunakan semua itu-sebaliknya, kalori dan lemak yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Penekanan pada daging dan tenusu dalam diet Amerika yang standard bukanlah apa yang retak. Belum lagi, kualiti daging konvensional dan tenusu dikompromi oleh kilang-peternakan berasaskan kilang-biji-fed yang cenderung mempunyai nilai pemakanan yang lebih rendah dan lemak tepu dan kalori yang lebih tinggi daripada makanan rumput, dan lembu tenusu dipam dengan hormon dan antibiotik. Jika anda berminat untuk pergi vegan, tidak perlu mengambil satu lompatan gergasi ke dalamnya untuk hidup-yang tidak akan dapat dikekalkan untuk kebanyakan orang. Mulakan dengan langkah-langkah bayi dan cuba untuk satu atau dua minggu dan lihat bagaimana rasanya. Sesetengah penambahbaikan untuk melihat: kurang kembung, lebih banyak tenaga, dan kulit yang lebih baik. Berikut adalah semua yang anda perlukan untuk makan sihat dan berasa sihat.
Pelbagai sayuran
Perkara pertama dahulu: sayuran harus menjadi keutamaan No. 1. Dan pemilihan yang lebih pelbagai adalah lebih banyak nutrien yang akan anda ambil. Jangan sekali-kali meninggalkan kedai runcit tanpa trio yang hebat dari bawang putih, cendawan, dan bawang-mereka meminjamkan rasa yang lazat, umami kepada apa sahaja hidangan. Kembang kol boleh kelihatan begitu kaya (agak membosankan), tetapi ia sebenarnya salah satu sayuran yang paling serba boleh. Ia boleh dijadikan beras, kerak pizza, dan juga "sayap" kerbau. Alpukat sangat kaya dengan lemak sihat. Simpannya untuk salad, mangkuk bijirin, smoothies, dan sudah tentu, guac. Kentang manis adalah go-to kerana mereka begitu mengisi, berkhasiat, dan mudah dibuat. Hancurkan beberapa lubang ke dalam satu dengan garpu, kot dengan minyak zaitun, bungkusnya di foil, dan bakar dalam ketuhar pada 400 degrees Fahrenheit untuk minit 45. Slice terbuka dan nikmati. Dapatkan pelbagai pilihan salad untuk salad. Masukkan bayam ke dalam campuran untuk dos besi dan vitamin A.
- Bawang putih
- Cendawan
- Bawang
- Kembang kol
- Alpukat
- Ubi keledek
- Salad
- Bayam
Buah segar dan beku
Seperti sayuran, pelangi buah menghasilkan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Pilih buah-buahan yang anda suka, terutama yang ada di musim, tetapi pisang dan buah beku adalah permulaan yang baik untuk makanan ringan yang lazat dan makanan ringan yang sangat sejuk dan berkhasiat.
- Pisang
- Beri beku
Alternatif daging
Tauhu adalah makanan vegan kerana ia hampir sempurna untuk daging dalam goreng. Gosokkannya, tambahkan serbuk bawang, serbuk bawang putih, garam, dan kunyit dan pasangkannya dengan telur "telur" yang cukup meyakinkan. Sentiasa memilih tauhu organik, yang dibuat daripada soya bukan GMO, dan cuba untuk tidak memakannya setiap hari-isoflavon dalam soya meniru estrogen dalam badan, sehingga terlalu banyak dapat mengganggu keseimbangan hormon. Sesetengah vegan berfikir tentang tempe sebagai versi protein soya yang lebih sihat kerana ia ditapai, menjadikannya lebih mudah dicerna. Perkara terbaik tentang hal itu, walaupun: ia boleh diubah menjadi bacon sayuran. Cuba untuk tidak membuat tabiat makan "daging" palsu-makanan yang selalu lebih baik daripada yang diproses. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa burger vegan yang luar biasa di luar sana yang membanggakan bahan-bahan yang sebenar. Beyond Burger Beyond Meat (boleh didapati di Seluruh Makanan Secara Seluruh) pasti mengembirakan-bukan sahaja ia melihat dan rasa seperti perkara sebenar, tetapi juga bukan GMO dan bebas daripada soya dan gluten.
- Tauhu organik
- Tempeh
- Burger vegetarian
Butiran bijirin untuk BLD
Biji-bijian utuh sesuai dengan setiap hidangan sepanjang hari. Kick things off dengan oatmeal dengan gerimis sirap maple dan taburkan kayu manis, atau roti bakar alpukat keseluruhan. Untuk makan tengah hari, quinoa memberikan salad tambahan rangsangan protein dan serat, serta menambah tekstur. Dan beras perang dengan sayur-sayuran panggang atau panggang membuat makan malam yang mudah dan memuaskan.
- oatmeal
- Roti Gandum penuh
- Quinoa
- Beras perang
Kacang dan kekacang
Kacang dan kacang-kacangan boleh memainkan peranan membintangi makanan vegan yang sihat. Biji hitam dan refried adalah penting untuk dimuat burrito mangkuk. Bawang Garbanzo, juga dikenali sebagai kacang chickpeas, memberikan bakat Mediterranean kepada salad. Merasa bercita-cita tinggi? Cuba tangan anda untuk membuat falafel anda sendiri dengan mereka. Lentil menambah bahan utama untuk sup, sup, dan kari. Sepasang hidangan ini dengan nasi perang.
- Kacang hitam
- Kacang refried
- Kacang Garbanzo
- Lentil
Benih dan kacang
Benih dan kacang membungkus satu tan protein dan lemak yang sihat, dan mereka mempunyai beberapa helah pintar sehingga lengan mereka juga. Biji rami dan biji chia boleh menjadi telur dalam telur untuk satu telur, tambah air sudu 3 untuk biji benih tanah 1. Cashew tanah adalah penipuan yang mengejutkan untuk parmesan. Proses ½ cawan mentah cashew dengan garam laut 1 dan ¼ sudu teh serbuk bawang putih. Simpan walnut untuk snek-mereka baik untuk rambut, kulit, dan kuku anda.
- Flaxseed
- biji Chia
- cashews
- Kenari
Susu dan keju tanpa tenusu
Katakanlah dengan susu, krim, dan keju. Bahawa perasaan bengkak yang biasanya timbul selepas makan? Ia tidak normal. Lebih daripada 65 peratus daripada semua orang adalah laktosa tidak bertoleransi. Susu almond adalah penukar permainan-ia hampir sama dalam rasa dan tekstur untuk susu tenusu. Ladang Califia membuatnya menjadi bau, jadi anda tidak perlu melepaskan latte. Singkong adalah berguna untuk memasak kari yang kaya dan sihat. Bonus: mengikis krim dari bahagian atas tin dan membuat ais krim vegan dengannya. Jika anda tidak fikir anda boleh hidup tanpa keju, ambil beberapa keju Daiya untuk pizza sekali-sekala buatan sendiri. Janji: ia benar-benar melengkung, melty, dan terasa luar biasa.
- Susu badam
- Santan
- Keju vegan
Lemak memasak yang paling sihat
Anda mungkin sudah mempunyai beberapa lemak memasak yang sihat seperti kelapa, alpukat, atau minyak zaitun di tangan. (Jika tidak, masuk ke dalamnya.) Minyak kelapa halus mungkin lebih baik bagi mereka yang tidak suka rasa kelapa dalam sauté. Walaupun sesetengah venese bersumpah dengan Imbangan Bumi, Miyoko European Style Vegan Cultured Vegan adalah peringkat seterusnya kerana ia dibuat dengan minyak kelapa organik, kacang organik, lecithin soya organik, garam laut, dan budaya-tiada minyak sawit, yang sesetengah pemakanan etika mengelakkan sejak sawit ladang adalah punca utama penebangan hutan.
- Minyak kelapa
- Minyak alpukat
- Minyak zaitun
- Mentega Vegan
Beberapa perasa utama
Nasi kelapa akan membuat anda kanu parit selamanya. Rasanya umami, masin, dan manis-semuanya diperlukan untuk menggoreng dinamik. Cuka cider epal adalah mustahak untuk salad salad yang cepat dan lazat yang diadun bersama-sama bahagian ACV dan minyak zaitun serta meremas lemon dan sedikit garam dan lada. Perlu beberapa susu buttermilk tanpa susu? ACV membawa anda ke sana, juga menambah sudu 1 hanya di bawah cawan 1 susu badam dan biarkan ia duduk selama 10 minit.
- Kelapa aminos
- epal sider cuka
Herba dan rempah
Selain makanan, rasa adalah salah satu sebab kita suka makan! Jangan berhemat dengan herba dan rempah. Beberapa staples akan membawa anda, tetapi berasa bebas untuk menumpukan pada semua faves anda-mereka akan kekal selama-lamanya.
- Serbuk Bawang putih
- Serbuk bawang
- Thyme
- Basil
- Oregano
- Jintan putih
- Kunyit
- Kayu manis
Coklat gelap
Secara jujur, salah satu perkara hebat tentang makan vegan adalah ia meletakkan banyak pencuci mulut manis, sering dibuat dengan tenusu dan telur, dari batas. Mungkin itu terdengar seperti kewujudan yang menyedihkan, tetapi kita semua tahu bahawa gula mempunyai nombor pada garis pinggang dan kulit kita, dan kita pasti dapat melakukannya tanpa itu. Untungnya, coklat gelap biasanya vegan, dan ia mencecah tempat. Simpan stok di pantri untuk kecemasan kecemasan.
